Madrugar nem sempre ajuda na produtividade e pode afetar saúde e decisões

Madrugar nem sempre ajuda na produtividade e pode afetar saúde e decisões Adobe Stock Nas redes sociais e nos livros de autoajuda, uma ideia sedutora se repet...

Madrugar nem sempre ajuda na produtividade e pode afetar saúde e decisões Adobe Stock Nas redes sociais e nos livros de autoajuda, uma ideia sedutora se repete. Pertencer ao chamado “clube das 5 da manhã”, acordando a essa hora, é o primeiro passo para o sucesso. Esse hábito promete mais produtividade, mais autocontrole e, quase por extensão, uma vida melhor. Tim Cook, CEO da Apple, é conhecido por começar seu dia de madrugada, e o ator Mark Wahlberg popularizou rotinas extremas nas quais afirmava acordar às 2h30 para treinar. A conclusão implícita parece clara: se você quer ter sucesso, precisa ganhar horas ao Sol. Mas quando analisamos o que dizem as pesquisas sobre sono e desempenho, a mensagem é muito menos épica. Para muitas pessoas, forçar o despertar matinal não é uma receita para o sucesso, mas sim para um pior desempenho, decisões mais impulsivas e o acúmulo de uma dívida de saúde que, mais cedo ou mais tarde, terá que ser paga. Nem todos temos o mesmo relógio interno Existem diferenças individuais estáveis nos chamados cronotipos. Algumas pessoas são mais “madrugadoras” e se ativam cedo, enquanto outras são mais “noturnas” e têm melhor desempenho à tarde ou à noite. Essas diferenças não são um capricho nem uma questão de disciplina, mas em parte biológicas e genéticas. Além disso, o cronotipo não é totalmente fixo: ao longo da vida, tendemos, gradualmente, a nos tornar um pouco mais matinais. A adolescência costuma ser a fase mais noturna, enquanto na idade adulta o relógio interno se desloca lentamente para horários mais cedo. Mas essa mudança é progressiva, não voluntária, e não pode ser acelerada simplesmente com força de vontade. Tentar transformar uma coruja em uma cotovia da noite para o dia, no entanto, é, na melhor das hipóteses, ineficiente e, na pior, um choque frontal com nossa fisiologia: o corpo pode estar fora da cama, mas o cérebro continua funcionando no “modo noturno”. Quando forçamos nossa agenda a colidir com nosso relógio interno, entramos em um estado de jet lag social. Esse fenômeno não é simplesmente estar cansado: é viver em uma desfasagem crônica, em que a biologia interna e as exigências externas operam em fusos horários diferentes. Esse desequilíbrio estressa nossa fisiologia constantemente. Como resultado, altera a regulação metabólica, disparando a resistência à insulina e elevando o risco cardiovascular. A verdadeira armadilha: reduzir o sono O segundo grande risco do clube das 5 não é madrugar em si, mas o que isso geralmente implica: reduzir as horas de sono. A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de descanso para um funcionamento ideal. Mas muitas pessoas adotam essas rotinas extremas sem se deitar mais cedo; simplesmente dormem menos. No ecossistema dos gurus da produtividade, frases reveladoras como “dormir é coisa de pobre” se popularizaram, como se o descanso fosse um defeito moral e não uma necessidade biológica. O sono, na verdade, não é um tempo improdutivo, mas um processo ativo de recuperação. Durante a noite, o cérebro consolida a memória, regula as emoções, restaura o sistema imune e mantém o equilíbrio metabólico. Quando o descanso é reduzido de forma crônica, aumentam a fadiga, a irritabilidade e o risco de problemas de saúde mental. Também se deterioram a atenção e o desempenho cognitivo. Além disso, dormir menos não significa apenas dormir um pouco pior. A arquitetura do sono funciona em ciclos, e as fases finais desempenham uma função crítica: integrar experiências, processar a carga emocional e afinar o julgamento. Quando adiantamos sistematicamente o despertador, não apenas reduzimos o descanso total, mas sacrificamos a parte que mais contribui para a lucidez. Aqui surge um dos mitos mais persistentes: confundir mais horas acordado com mais produtividade. Um cérebro privado de sono pode responder e-mails logo pela manhã, sim, mas funciona com menos controle executivo, mais impulsividade e pior capacidade de planejar, avaliar riscos e liderar com empatia. Dormir menos para trabalhar mais é como dirigir um carro cada vez mais rápido depois de ter tirado os freios. Talvez se avance, mas o custo chega na próxima curva. A cultura da fadiga não é uma medalha O fenômeno do madrugar extremo se encaixa em algo mais amplo: a glorificação da exaustão como símbolo de comprometimento. Durante anos, em muitas organizações, premiou-se implicitamente quem se gabava de dormir pouco ou de estar sempre disponível. A evidência é clara: líderes fatigados não são heróis estoicos. Eles tendem a ser vistos como mais irritáveis, menos carismáticos e menos capazes de se conectar emocionalmente com suas equipes. Além disso, o discurso das “manhãs milagrosas” costuma ignorar as condições reais de vida. Nem todo mundo pode se dar ao luxo de acordar cedo para meditar, ler ou treinar em silêncio. Para muitas pessoas, acordar cedo significa simplesmente adicionar mais uma hora de cansaço a dias já longos, com trabalhos exigentes e responsabilidades de cuidados. Nada disso significa que acordar cedo seja negativo para todos. Há pessoas que se sentem bem acordando cedo e dormem o suficiente ao fazê-lo. O problema surge quando isso é vendido como uma receita universal e a diversidade biológica é ignorada. A ciência do sono é menos épica do que os gurus da produtividade apregoam, mas muito mais útil. O que importa não é acordar antes dos outros, mas dormir o necessário e de forma regular. Talvez a verdadeira vantagem competitiva não seja ganhar horas ao Sol, mas começar o dia com um cérebro realmente descansado. Porque o sucesso não começa às cinco da manhã. Começa quando deixamos de viver permanentemente cansados. Alfredo Rodríguez Muñoz é autor de "Dormir para vivir: la ciencia del descanso en la era del cansancio" (Kailas, 2026).